Tennis är en mycket fysisk och intensiv sport. Vad har gjort att Casper Ruud rankas bland de bästa i världen? Att vara bra på tennisbanan kräver både rörlighet, explosiv styrka och koordination. Samtidigt ställer det höga krav på uthållighet och förmågan att hålla fokus under en hel match.
Norges bäst rankade tennisspelare genom tiderna
Tennisstjärnan Casper Ruud fick upp ögonen för tennis vid fyra års ålder. Kanske var det hans pappa, tidigare tennisproffset Christian Ruud, som överförde sitt intresse till sin son?
Caspers professionella karriär startade 2016. Nu kan han skryta med att rankas som nummer 8 i världen, och har med råge passerat pappa, Christian Ruud, som Norges bäst rankade tennisspelare genom tiderna.
En av världens största idrotter
Tennis är en av världens största sporter, och säsongen är lång. Det är bara två månader om året som Casper inte aktivt turnerar och istället är hemma och gör det hårda säsongsförberedande arbetet. Men hur tränar man för att bli världens bästa tennisspelare? Och hur ser ett typiskt träningspass för Casper Ruud ut?
Vi träffade träffade Casper Ruud och hans tränare Marcel da Cruz, hemma i Caspers nya träningsrum. Här kör de olika träningspass på löpbandet Skillrun – Technogyms toppmodell.
Hur tränar Casper Ruud för en säsong?
Casper: Jag tränar hårt varje dag för att komma väl förberedd till matcherna och för att kunna besegra mina motståndare, detta för att bli en av de allra bästa. Det har varit mycket hård träning, och det är kul att se att det lönar sig. Förhoppningsvis kommer det att gå ännu bättre nu, det är tuffa matcher, men det är spännande och roligt. Marcel lyckas få mig att träna tuffa pass varje dag, både före och under säsongen.
Jag tyckte att det är mest slitsamt i november och december då vi har ”försäsongsträning”. När vi tävlar är det roligast, och då handlar det mer om att behålla formen. I november och december gör vi allt det hårda förarbetet, både på löpbandet och genom annan träning. Det är många tuffa och sega intervaller under dessa två månader, men Marcel pushar mig bra.
Marcel: Vi måste pressa hårt då, eftersom det är ett väldigt litet fönster av semester och försäsong innan en ny säsong startar. För en tennisspelare är säsongen lång, och det är det viktigt att få ut det mesta av den tiden vi har. Vi tränar mycket fysisk träning på planen särskilt i början av perioden. Både styrka och smidighet men också konditionsträning. Sen så blir det mer och mer tennisträning ju närmare tävlingsstarten vi kommer. Vi kör också återhämtning och uthållighetsträning vid sidan av, vilket inte är så påfrestande för kroppen i förhållande till tennisträningen under denna period. Vi måste hela tiden tänja på gränserna i förhållande till den tid vi har och samtidigt se till att hålla oss skadefria.
Marcel: Under försäsongen är det mycket kapacitetesträning, vi arbetar med grundläggande kondition, och kör längre träningspass på löpbandet. När säsongen väl är igång används löpbandet mindre, eftersom vi då tränar mer tennis. Men vi tränar fortfarande ett antal intervallpass, ofta lite kortare intervaller som 45/15. För återhämtning använder vi också både cykel och löpband med lägre intensitet.
Hur ser ett återhämtningspass ut under säsongen?
Marcel: Under säsongen är det fullt fokus på matcherna. Efter matcherna är det viktigt med återhämtning i form av cykling eller intervallpass på löpbandet, i ett lugnt tempo för att bli av med mjölksyran. Det hjälper kroppen att förbereda sig inför nästa match.
Casper är vältränad, så vi kan ofta köra på under intervallerna, men vi har flera olika interallpass och vi varierar efter behov. Vi ser hur kroppen svarar och anpassar också efter hur matchen har varit. Tennis är en mycket intensiv sport, och ibland är matcherna så långa att kroppen bara krampar, så det är viktigt få bort mjölksyran och komma ner i varv efter varje match.
Vad är det som gör att du presterar så bra i år? Har du gjort något annorlunda eller förstärkt någon färdighet eller kompetens?
Casper: Jag har inte gjort något nytt eller annorlunda mot vad jag har gjort tidigare, men i slutändan är det en lång process, och du utvecklas hela tiden. Jag är bara 23 år gammal, jag har mer att utveckla och lära mig. Jag tror att man gradvis blir bättre och bättre. Det är extremt små marginaler i tennis. Om du är en och en halv procent snabbare, än för ett år sedan, kan du nå tre bollar till eller reagera snabbare på en serve. Vi har fokuserat mer på fysiska övningar och rörelser på banan och inte varit så mycket inne i gymmet. Att lyfta vikter för att bygga styrka är viktigt som tennisspelare, men jag tränar inte bänkpress tre gånger i veckan. Det viktigaste för mig är att vara smidig, stark och snabb på planen, det är där jag lägger mitt fokus.
Marcel: Tennis är en väldigt fysisk sport, och det är viktigt att bygga upp en uthållighet. Vi har tagit det steg för steg, och sett till att Caspers kropp tål belastning över tid. Förutom uthålligheten har vi även mycket fokus på hur rörelseeffektiviteten kan bli ännu bättre.
Jag är bara 23 år gammal, jag har mer att utveckla och lära mig. Jag tror att man gradvis blir bättre och bättre.
Casper Ruud
Varför föll valet på löpbandet Skillrun från Technogym?
“Skillrun är ledad och har mycket bättre dämpning än många andra löpband där ute. Den står stadigt när jag springer, och mattan blir inte varm. Det finns inget annat löpband som går lika snabbt den är ”top of the line”. Dessutom har du möjlighet att luta bandet rejält. Det är enkelt att få gjort det jag ska på bandet. Det kan vara svårt för en elitidrottare att hitta ett löpband som uppfyller de krav man har, men Skillrun har väldigt många alternativ och funktioner som gör träningen enkel och varierad.”
Casper Ruud
Professionell tennisspelare
Kan du berätta lite mer om hur ni jobbar med löpbandet?
Casper: Vi använder löpbandet för att bygga upp kapacitet. Vi kör olika hastighet i förhållande till den typ av kapacitet vi vill bygga upp. Vi har kört mycket med intervallerna 17/13 och 45/15. För en tennisspelare är det start och stopp hela tiden, så vi tränar alltid mycket intervaller. Allt från 45 sekunder till 1 minut, till kortare intervaller på bara 10 sekunder, och allt från 10 till 20 sekunder vila. Sen finns det även mycket annan träning som vi använder löpbandet till.
Marcel: Vi använder löpbandet för att göra Casper redo. Vi kör även längre intervaller, där vi arbetar under lång tid för att bygga upp andra kvaliteter. Men mest ligger fokus på det Casper pratade om. Det är väldigt tufft med tennis, det kan bli långa matcher, och manmåste vara stark både fysiskt och mentalt.
Skillrun använder lameller, det gör ytan mjukare och skonsammare att springa på vilket är viktigt när det gäller att minska risken för skador. Löpbandet är ly-hört och håller väldigt hög kvalitet, det är lätt att starta och stoppa när du kör intervaller, även på hög hastighet. Dessutom har du biofeedback i realtid, vilket kan hjälpa till när det gäller att undvika skador, ge dig en bättre löpfrekvens och effektivare löppass.
Vill du testa att köra träningspasset som Casper Ruud körde när vi besökte honom?
Träningspasset bestod av både intervaller, stigningar och sledgepush. Börja med en lätt uppvärmning, till exempel genom att jogga lugnt i 10 minuter, med några korta intervall-inslag för att få igång pulsen.
Dagens träningspass Casper Ruud:
- 12 st intervaller 45 x 15 (jobba i 45 sek, vila i 15 sek)
- 8 st stigningar på 14% lutning. 12 km i timmen
- Släde (sledgepush) 20 meter, 10 kg i motstand, 20+ km i hastighet
