Från skaderehabilitering till träningsrutin
Karsten Warholm är en norsk friidrottare som blev ett känt namn för många efter att han tog OS-guld på 400 meter häck i Tokyo 2021. Vi har träffat Karsten och hans tränare, Leif Olav Alvnes, och fått en inblick i hur de tränar och vad det tycker är viktigt med den utrustning de använder.
Inför OS i Tokyo 2021 hade Karsten Warholm som mål att sätta världsrekord, men tvingades tyvärr lägga ambitionen på is till följd av en hamstringskada. Leif Olav, Karstens tränare, berättar att det är tre saker med muskelfibrerna som man måste tänka på under träning. ”Det finns kontraktionslängd och hur långt muskeln sträcks, kontraktionshastighet och vilken hastighet den går i, och slutligen kontraktionskraft”. Vidare förklarar Leif att dessa inte är ömsesidigt oberoende, men kan tränas separat. Det var då det böjda löpbandet ”Skillmill” kom på tal. Med hjälp av löpbandet kan man separera egenskaper som man inte kan om man t.ex. springer på barmark. Om du använder växeln på löpbandet kan du säkerställa att sammandragningshastigheten blir lägre, och reglering av denna hastighet har stor inverkan på belastningen.
Vi kommer att gå in mer i detalj på Karstens träningsrutiner, men vi tar det från början.
Karsten Warholm på Technogyms löpband Skillmill
Hur allt började
Karsten Warholm anses av många vara en av Norges bästa idrottare genom tiderna. Med tiden 45,94 blev han olympisk mästare på 400 meter häck vid OS i Tokyo 2021, och satte även världsrekord på distansen.
Karsten började med friidrott när han var 7 år gammal. Trots att han för närvarande innehar ett världsrekord har Karsten inte alltid legat överst på resultatlistan. "Konkurrensen var bra, och det var inte så att jag alltid vann", säger Karsten Warholm. Inom friidrott är det vanligt att man tävlar i flera grenar och man börjar tidigt tävla på distriktsnivå. Därför är det sällsynt att idrottare är överlägsna från dag ett och i resten av karriären, förklarar Karsten Warholm.
”Miljön uppstår faktiskt lite från passionen. Det var ganska stort eller i alla fall en bra friidrottsmiljö där jag kommer ifrån, och nu har det blivit ganska stort jämfört med orten”, säger Karsten Warholm.
I unga år var träningen väldigt mångsidig och på den tiden var det ingen självklarhet att Karsten skulle satsa fullt ut på idrott. Under många år höll Karsten på med mångkamp och 2013 blev Karsten som 17-åring juniorvärldsmästare. Men mångkampen skulle senare ersättas av häcklöpning, vilket hände samtidigt som han började träna med Leif Olav Alnes, och de satte som mål att kvala in till OS i Rio.
“Jag slutade med mångkamp när jag började träna med Leif, men jag tror fortfarande på att ha en allround grundfysik, och att vara allmänt stark och vältränad”
Karsten Warholm
PROFESIONELL FRIIDROTTARE
”Vi slutar aldrig”
För att tävla i den absoluta världstoppen ställs det hårda krav på att träningen ska vara ändamålsenlig och inom friidrotten kan man inte ta ledigt. Karsten berättar att träningen är väldigt periodiserad, och att friidrotten har längre träningsperioder än andra sporter. De mest intensiva månaderna är 3 till 4 månader på sommaren, och en liten del av vintersäsongen inomhus. Fokus för resten av året ligger på att höja nivån och de har tydliga perioder då de fokuserar på snabbhet respektive uthållighet. Eventuella perioder av träningsvila kommer att leda till att hårdare träning sedan krävs för att komma tillbaka i form, och Karsten förklarar att detta går att överföra till all träning, oavsett nivå. Tillsammans har Karsten och Leif byggt upp en filosofi som bygger på att de aldrig slutar träna.
«Vi slutar aldrig träna. Det är lite av vår filosofi. Träning handlar om att fylla på lite hela tiden. När vi närmar oss tävlingar tillåter vi oss att släppa lite på det för att få ett överskott och en maximal prestation när det gäller. Det är vad vi kallar att ”formtoppa”.»
Träningsrutinen för en olympisk idrottare
För att tävla på elitnivå är det viktigt att ha en balans mellan träning, kost och vila. Leif Olav berättar att träningen handlar om att bygga upp prestation successivt, och att träning på toppnivå på många sätt fungerar som ett gummiband. ”Ju bättre du blir desto större motstånd, men kör du för hårt så går det sönder. Den bästa skadan är den man inte får, säger tränaren Leif Olav Alnes. Med detta i åtanke har man lagt upp så kallade röda dagar med hårda träningspass. De röda dagarna är måndag, onsdag och fredag. Sen utför de lugnare träning på tisdag, torsdag, och lördag. På söndagar tar det ledigt helt från träningen.
“400 meter häck är en hybridgren som kräver både snabbhet och uthållighet. Det hade därför varit lättare om man sprungit hundra meter som handlar om fart, eller 5000 meter som handlar om uthållighet. Här är det lätt att fokusera för mycket på uthålligheten och man tappar i fart, eller tvärtom.
Leif Olav Alnes
TRÄNARE
Karsten Warholms uppvärmning
Till vardags börjar Karsten dagen med 5 minuter på Technogyms spinningcykel Group Cycle. Cykeln används något mer frekvent vid skada eller rehabilitering. Cykling används med avsikt att aktivera kroppen innan träningspasset börjar.
Uppvärmningen fortsätter sen med långa steg på löpbandet "Skillmill", med ett motstånd anpassat efter styrka och dagsform. Vanligtvis ligger nivån på motståndet mellan 3 och 4, och målet med övningen är att du inte ska kunna dra så mycket, och därmed behöva fokusera på långa steg. Här brukar de köra 3X20 sekunder för att kolla musklernas räckvidd. Löpbandet är böjt, och därför måste du aktivt använda hamstring under övningarna. Leif Olav Alnes beskriver detta som en fantastisk start på träningspasset, eftersom eventuell ömhet i hamstring upptäcks tidigt, och träningspasset kan då anpassas.
«Cykeln är väldigt bra. Jag använder den 5 minuter varje morgon, även när jag är skadad. Jag börjar med den för att värma upp kroppen innan träning.” – Karsten Warholm
Efter att de har testat räckvidd och längre steg går de vidare till 5X5 sekunders sprint var tredje minut. Huvudfokus ligger på acceleration. Karsten och Leif startar på högsta växeln, och går gradvis ner från 4 till 3, 2, 1 och 0. Här vill de se var toppfarten är, och upptäcka om det finns några avvikelser från det normala. Skulle det uppstå en påfrestning på vägen gör de en bedömning om att förlänga arbetstiden och sänka hastigheten. Efter detta kör de ofta en frekvensövning.
Uppvärmningspasset:
- 5 minuter på Group Cycle innan själva uppvärmningen börjar
- 3X20 sekunder med långa steg och utmanande motstånd
- 5X5 sekunder sprintrörelser (görs var tredje minut). Startar på högsta växeln och går stegvis från 4 till 0.
- Rutinen görs i 3-5-serier innan de går vidare i träningspasset.
Varför valde man Skillmill?
Karstens och Leifs favoritlöpband är Skillmill och detta motiveras av möjligheterna att reglera löpbandets motstånd. Här använder de handtagen för att flytta belastningen och under skadeperioder erbjuder Skillmill möjligheter till att träna specifika rörelser på ett säkert och skonsamt sätt. Övningarna på Skillmill gör det möjligt att isolera och utveckla muskelgrupperna separat. Huvudfokus ligger på kontraktionslängden av musklerna, som utvecklas av långa och kraftfulla drag i uppvärmningsrutinen. ”Många använder maskinen för att pusha, men för oss är den effektiv för att kunna springa på ett sprintliknande sätt. Det är en bra multifunktionsmaskin, förklarar Karsten och Leif.
Karsten Warholm och tränaren Leif Leif Olav Alnes under uppvärmningen
“Min favorit löpband är Skillmill. För du kan reglera motståndet. Det är något av det bästa som finns på den. För löpträning och accelerationsträning är överlägsen, och jag tror att vi nu har köpt tre stycken av dem. Vi har dem på olika ställen, och vi använder dem mycket i uppvärmning. ” ”
Till slut, på vilket sätt är Karsten unik?
"Det är hans huvud som är helt exceptionellt, och det som imponerar mig mest. Jag träffade honom som 19-åring, och tänkte hur i hela friden han kan vara så reflekterande som han är. Han har vuxit upp och spenderat mycket tid med vuxna, och har uppenbarligen fått enorma sociala färdigheter av det, avslutar Leif Olav Alnes.
