När det gäller OS i Tokyo har Kjetil Borch ett tydligt mål:
”Jag har bara en tanke och ett mål, och det är att vara högst upp på pallen efter min bästa tävling hittills i min karriär.” – Kjetil Borch.
Kjetil Borch, världsmästare i singel, har rott sedan han var en liten pojke. Vad motiverar en av världens bästa idrottare till att ge 100 % åt en och samma sport dag efter dag, år efter år? Hur motiverar han sig till att träna målmedvetet genom segrar, nederlag och skador? Kjetil anser att rodd är en sport som får alldeles för lite uppmärksamhet. En mångsidig träningsform som passar alla och också är en fantastisk aktivitet om du av olika skäl inte kan springa eller cykla. Se Kjetils bästa träningstips senare i artikeln.
Hur allt började
Kjetil har varit aktiv i idrott ända sedan han sprang runt på fotbollsplanen vid fem års ålder. Därifrån var det några bra år med skidåkning i samma klubb, innan han flyttade till Horten år 2000 och började i handbollslaget Falk, Horten Kickboxing och Horten Roklubb ungefär samtidigt. Armbågen i skottarmen var trasig efter alltför många okoordinerade kast med släggan, och kickboxningen gick i konkurs, så då var roddklubben kvar. Sedan dess har han stannat kvar.
Anledningen till att jag valde rodd? En av mina bästa vänner frågade om jag skulle vilja prova lite rodd i klubben 2003. ”Lite rodd” förvandlades till MYCKET, och jag är fortfarande lika engagerad!
Motivation
Som en motivation att ständigt driva sig själv mot målet har Kjetil själv skapat ett ”hunger” för att se vad som är möjligt att uppnå, och helst med framgång som resultat. ”Att ha ett solidt team där alla siktar mot samma mål, höjer standarden och skärper träningsarbetet. Jag skulle hävda att kraften i ”rädsla för ett misslyckande” underskattas och nästan tystas i idrottssammanhang, men det är helt klart en av mina inre motiverande faktorer i träningen. Så det är mitt lilla tips; våga känna rädslan och känslan av misslyckanden – låt det vara en konstruktiv kraft som skärper träningsarbetet och som driver dig till att utveckla dig själv.” -Kjetil Borch.
Träningen mot det olympiska guldet
Under veckorna fram till OS i Tokyo kommer programmet att vara mer eller mindre identiskt som före de två tidigare VM. Skillnaden är en 8 timmars tidsskillnad till Tokyo, dessutom är det extremt varmt och fuktigt där. Därför åker hela teamet ner tio dagar innan tävlingarna börjar, för att vänja sig vid båda.
I träningsarbetet mot den olympiska säsongen kommer det att bli mycket rodd, cykling, styrketräning och koordinationsövningar. Nu under vintermånaderna har Kjetil en Skillbike som står i gymmet i lägenheten i Oslo.
Styrketräning är också viktigt och det är knäböj och marklyft som är ett måste för att hålla den grundläggande styrkan på hög nivå. Inte minst gäller det att hålla musklerna i höfterna tillräckligt starka för att överföra kraften från benen till årorna i flera tusen kilometer under den kommande säsongen.
Rodd är en bra och mångsidig sport som borde få mer uppmärksamhet
Rodd är en sport för alla, och en sport du blir bra på genom att träna mångsidig. En typisk roddare är stark, uthållig, har god balans och god aerob kapacitet. Rodd är enkelt och samtidigt komplext. Idrottaren ska sitta i en båt, mer instabil än att sitta på en 40 cm bred stock i vattnet, med maximal hjärtfrekvens och vanligtvis under mjölksyranivåer upp till 30 mMol / l. Roddmaskin är lätt att lära sig, men i båten är tekniken a och o. Utifrån ser det väldigt enkelt ut, men det är den enda aeroba träningsmaskinen som också skapar muskeltillväxt samtidigt. Det är också träningsmaskinen som tränar flest muskler i kroppen, från tårna till toppen av nacken. Den enkla förklaringen är att rodd utövas i vatten, den naturliga motståndskraften är drastiskt högre än på land.
Roddare är vattnets tävlingshästar. Sex banor, 2000 m rakt fram. Att ta upp 1 cm på tävlande i vatten kostar fyra gånger mer än samma avstånd i luften, så tävlingarna är mycket ofta nere till tiondelar för de första tre eller fyra båtarna.
Underhållningsvärdet i ett lopp kan definieras som nagelbitande i högsta grad. Jag rekommenderar folk att titta på mitt sista lopp från VM 2019, som blev det tajtaste enskilda loppet i VM-historien.
Kjetils bästa träningstips
Det råder ingen tvekan om att det finns mycket arbete och disciplin bakom Kjetils framgångar. Vi frågade honom vad hans bästa träningstips är.
Mitt bästa träningstips är att börja. När du är klar med jobbet eller skolan, äter du ett mellanmål, packa din väska och gå ut genom dörren. Skapa en inre dialog och säg till dig själv ”Kom igen – gör jobbet och ta hand om kroppen!”. Ett specifikt träningstips skulle vara att be de som är mer erfarna om råd, de säger vanligtvis aldrig nej. När du behärskar en övning är det också mycket lättare och roligare att utmana dig själv.
Kjetils bästa tips om du vill bli en bättre roddare
Man måste först och främst lugna ner sig. Men inte för mycket och helst med fokus på rätt teknik. Teknik är som sagt a och o och det finns många konstiga tekniker som praktiseras på roddmaskiner runt om i världen. Vi i landslaget ror i genomsnitt en till två timmar per dag. Lite mer än två timmar i rad ger vanligtvis ryggont. Därför är den allmänna uthålligheten och styrkan viktigt. Utförsåkning, långdistanscykling, styrketräning och inte minst att arbeta med huvudet. Om du vill ro snabbt gör det ont, men det är inte farligt. Att köra till exempel 6 till 12 x 500 m, med en paus på 60 sekunder i högt tempo, är ett bra sätt att vänja sig vid mjölksyra.
Kjetils förslag till en träningsvecka
Vår träningsrytm är ett längre pass på måndagar, onsdagar och söndagar, de återstående dagarna har vi två kortare pass. Här är en liten grupp övningar som du kan använda för att bygga en träningsvecka:
Intervall för allmän uthållighet 2-3 gånger i veckan:
2-4 x 20 min 3 min paus, takt 20-22 spm.
4-6 x 15 min 2 min paus, takt 20-24 spm.
4-8 x 10 min 2 min paus, takt 22-26 spm.
Intervall för hastighet 1-2 gånger i veckan:
6 x 6 min 2 min paus, takt 24-28 spm.
5 x 5 min 2 min paus, takt 24-28 spm.
8-12 x 4 min 1 min paus, takt 26-30 spm.
Annan konditionsträning:
Lugn cykelträning 1-5 timmar i veckan, 120-140 i puls
60 min skön löpning 1-2 timmar i veckan.
Backlöpning 6 × 5 minuter.
Grundläggande styrka:
Knäböj, marklyft, dips, sittande rodd, benpressar, brutalbänk, bänkpressar, enarmsrodd, ryggresningar, stående raka marklyft.
30-60 min stretching per vecka.
Slutligen, vad är din största prestation inom sport och rodd?
Min största prestation var att lära mig att gå igenom 4 månaders intensiv rehabilitering efter en större meniskoperation i december 2017 och att ta EM och VM guld sommaren därpå. Det var en mental resa och hårt arbete tillsammans med många begåvade människor med specifika expertisområden inom idrott och hälsa på olympisk nivå.
