Varför är starka muskler viktigt för att förbättra löpprestationen?
Muskler är väldigt viktigt av många anledningar. De skyddar senor och ben, håller koll på vätskebalansen och bidrar till att upprätthålla en bra löpposition. Trots dessa solida argument väljer många löpare att inte investera tillräcklig tid på styrketräningen. Det gör de inte för att de inte förstår alla fördelarna och inte heller för att de inte har ”tid” till något annat än löpning. Detta är ett vanligt mönster hos flera löpare och som vi särskilt har sätt hos ”första gångs löpare” i över 40 år. Det typiska mönstret ser ut så att de är stillasittande, de börjar springa, de förälskar sig i sporten, de önskar att förbättra sig, de uppnår några resultat, de kör på, de väljer längre och längre distanser och de blir skadade…
Styrketräningen kan bidra till att reducera skador och slitage under löpning men också göra dig till en bättre och snabbare löpare.
Fördelarna med styrketräning för löpare
Skadeförebyggande. Skydd av senor och ben.
Muskler fungerar precis som en stötdämpare, om en bil kör med slitna stötdämpare är det väldigt sannolikt att det uppstår skador på bilen. Det samma gäller människokroppen: svaga muskler ger mindre stimulans av bindväven i senor som kommer att vara svagare och mer benägna att degeneration och för kronisk inflammation.
Olika sen- eller ledbesvär är vanliga slitageskador på en löpare. Och i många fall behandlas detta med mediciner, chockvågor eller vila. Styrketräning kan vara det bästa valet för att förhindra men också återhämta sig. Desto starkare musklerna är, ju högre blir spänningen på senan. Resultatet blir en starkare och mer elastisk sena.Stressfrakturer är också vanliga skador som ofta förekommer. Vid vila är också muskelmassan avgörande för att stimulera bindväven för att upprätthålla dess struktur och förhindra osteopeni och osteoporose som är relevanta riskfaktorer för stressfrakturer. Vid styrketräning stärks både muskler och senor så att det blir starkare och klarar en högre belastning.
Styrketräning ökar uthålligheten
Styrketräning kan bidra till att varje steg kostar mindre, som gör att du kan hålla en högre fart utan att det går på bekostande av distansen. Du kan därmed göra det samma arbetet men använda mindre energi. Styrketräning ökar också kroppens förmåga att producera mer kraft, som gör att du kan öka topphastigheten.
Genom att fokusera på och stärka de viktigaste muskelgrupperna för löpning, höfter, lår, ben, mage och rygg kommer också löptekniken att förbättras. Att ha fokus på löpteknik kommer göra att stegfrekvensen blir mer effektiv.
Vilken styrketräning ska jag prioritera?
För en löpare kommer styrketräningen att komma i andra hand. Där syftet alltid primärt kommer att vara att bli starkare så att löpningen blir mer effektiv. Fokuset är att bli starkare men utan att bygga för mycket muskelmassa.
Uthållig styrketräning
Uthållighetsträning har som syfte att förbättra musklernas förmåga över tid.
I uthållighetsträning tränar man många repetitioner med relativt låg vikt. Antal repetitioner bör vara från 15 och uppåt, i tre till fem set. Tempot på utförandet bör vara måttlig till hög. Pauserna mellan styrs av intensiteten på setten och kan variera från 30 sekunder till tre minuter. Förutom att främja prestationer för löpare kan uthållighetsstyrka kan också bidra till att bromsa åldringsprocessen, reducera risken för ett antal sjukdomar och skador och ge en generellt sätt bättre hållning.
Explosiv styrketräning
Explosivitet handlar om att utrycka så mycket kraft som möjligt på kortast möjliga tid. Explosiv styrketräning är också den form av styrketräning som i huvudsak kommer att förbättra den löpande ekonomin (energibehovet för en viss hastighet). Till skillnad från uthållighetsträning bör du ligga här på 85–95 procent av 1RM och utföra tre till fem repetitioner och tre till fem set. Här bör takten vara lugn när du sträcker muskeln, på väg ner i exempelvis en bänkpress och explosiv när du skjuter upp baren igen (när du drar ihop muskeln).
Är du relativt oerfaren eller om det är länge sedan du tränade styrka, rekommenderas att du börjar med en period av uthållig styrketräning. Sedan öka belastningen progressivt och reducera antalet repetitioner över en period på sex till åtta veckor.
3 snabba tips för hur du sätter samman ditt styrketräningsprogram
Jobba med kärnmuskulatur. Plankan och vridövningar är det mest basic för att träna kärnmuskulatur. Utöver detta måste den alltid vara påslagen under all annan styrketräning där kärnan fungerar utan att du tänker på det.
”Off-season” grundläggande styrka. Att använda några veckor utanför löpsäsongen till att fokusera på grundläggande styrkelyftsrörelse kan vara en god investering. Knäböj, bänkpress, marklyft, Clean & Jeark, Clean & Press är grundläggande rörelser men bör läras ordentligt från början. Är du helt nybörjare rekommenderar vi att du får vägledning innan du sätter igång med dessa övningar för att säkra ett korrekt utförande.
Träna hela kroppen och inte bara en ensam muskelgrupp. Löpning involverar fler muskler i varje steg med ett snabbt byte mellan excentrisk till koncentrisk sammandragning. Desto närmre vi kommer till löpsäsongen, desto mer bör vi ha detta i bakhuvudet. Välj övningar som involverar överkropp och underkropp samtidigt, det kommer att öka koordinationen och bättre specifik styrka.
