När dagarna blir ljusare och vi går in i de varmare månaderna, så plockar vi fram t-shirten. Många önskar då kunna visa upp ett par starka armar. Men fördelarna med starka armar och axlar är många fler än enbart de ytliga. Att stärka upp armar och axlar ger nämligen så mycket mer bl.a. bättre hållning, mer ork och gör att du klarar vardagens utmaningar bättre och får mer ork.
Allt du behöver för att kunna genomföra de 5 övningarna nedan är ett par hantlar, så du kan göra dessa hemma, på gymmet eller var som helst där du har tillgång till ett par hantlar eller vikter. Dessutom tar hela träningspasset bara 20-25 minuter, så det finns inga ursäkter!
Gör övningarna i ordningen nedan. Satsa på 10 repetitioner av varje övning, innan du tar en 30 sekunders paus. Upprepa sedan övningen igen med 10 repetitioner med en 30 sekunders paus, och igen en sista gång, innan du går vidare till nästa övning. Var noga med att använda en vikt som gör att de sista repetitionerna verkligen är en utmaning, dettas ska inte vara ett enkelt träningspass och vill ha resultat måste dina muskler få arbeta! Om du är nybörjare, sikta på 2 repetitioner på varje övning och arbeta dig upp.
1. Triceps press
Detta är ett bra övning för dina triceps, musklerna som löper längs baksidan av dina överarmar. Om hantlarna är för tunga, använd bara en istället för båda.
Teknik:
- Ha fötterna höftbrett isär. Håll hantlarna ovanför huvudet och håll armarna rakt upp. Se till att ryggen är rak och att du har en lätt böjning i knäna.
- Sänk långsamt ner hantlarna bakom huvudet och håll överarmarna och armbågarna låsta in sin position intill huvudet. Dina underarmar ska vara den enda delen som rör sig.
- Var försiktig så att du inte öppnar upp armbågarna för mycket. När dina underarmar är nere på övre delen av ryggen sträcker du långsamt armarna rakt upp ovanför ditt huvud igen. Arbeta lugnt och fint under hela övningen.
2. Axelpress
Detta är en bra övning för dina axlar och dina biceps.
Teknik:
- Håll en hantel i varje hand intill axlarna. Handflatorna ska vara framåt, och armbågarna ska vara i 90 graders vinkel. Återigen, håll en rak rygg och lätt böjda knän.
- Använd kraft från axlarna, för att pressa upp hantlarna, håll i 3 sekunder och sänk sedan långsamt ner till startpositionen.
Du kan också göra detta sittande på en bänk, med ryggen upprätt. Faktum är att du kanske kan använda en något tyngre hantel när du sitter ner, eftersom musklerna som stöder din överkropp inte behöver arbeta lika hårt och mer fokus kan gå till armarna.
3. Växelvisa lyft med en arm
I denna övning får alla muskler i axlarna arbeta. Dessutom använder du Serratus anterior, vilket är musklerna under armhålan som löper längs dina revben.
Teknik:
- Stå med fötterna höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand längst med sidorna.
- Lyft ut vänster arm åt sidan, upp till axelhöjd, se till att överarmen och armbågen är uppe i 90 graders vinkel mot kroppen.
- Pausa här i 3 sekunder och sänk sedan långsamt vänster arm ner igen. Upprepa på andra sidan.
4. Bröstpress
Som namnet antyder använder du i denna övning bröstmusklerna, dessutom får biceps och axlarna lite träning också.
Teknik:
- Ligg på en bänk och se till att huvudet, nacken och axlarna, liksom din svank, får ordentligt med stöd. Fötterna ska också få ordentligt stöd mot golvet.
- Håll två hantlar rakt ovanför dig, en i varje hand, handflatorna vända framåt.
- Sänk långsamt ner hantlarna, så armbågarna böjer sig. Pausa när hantlarna kommer ner till bröstet. Tryck sedan upp hantlarna ovanför dig igen.
Kom ihåg att detta är en bröstpress, inte en ansiktspress, så håll hantlarna långt borta från huvudet.
5. Arm curl
Ge dina biceps ett riktigt träningspass med denna enkla och effektiva övning.
Teknik:
- Stå stadigt, med lätt böjda knäna och rak rygg. Håll en hantlar i varje hand, armarna längst med sidorna.
- Håll överarmar och armbågar låsta intill sidan av kroppen, böj sedan vid armbågarna och lyft hantlarna upp till axelnivå.
- Sänk sedan långsamt ner till utgångsläget.
