Fysisk aktivitet är viktig i alla stadier av livet, men försummas ofta när man blir äldre. Tidiga krämpor eller smärta gör att människor slutar träna för att minska risken för skador. Men visste du att träning är ett av de bästa sätten för att behålla en god hälsa och fysik även för personer över 65 år?
Flera olika studier har visat att fysisk aktivitet inte bara är ett utmärkt verktyg för att bromsa åldrandet, det ökar dessutom den förväntade livskvaliteten. Träning fungerar positivt för sinnesstämningen och främjar mentalt välbefinnande.
Under den långa pandemiperioden har vi tvingats sitta ensamma hemma i större utsträckning. I media har det rapporterats mycket om de negativa konsekvenserna som stillasittandet lett till. Pandemin har haft en negativ inverkan på det mentala välbefinnandet, och i synnerhet har det varit en negativ trend bland äldre, som ofta har spenderat mycket tid i ensamhet.
För att undvika problemen som orsakas av en stillasittande livsstil är det nu viktigare än någonsin att vara aktiv i vardagen.
Träning och fysisk aktivitet för äldre – vad och när?
WHO vill öka medvetenheten om vikten av träning. De arbetar för att främja fysisk aktivitet och bekämpa stillasittande. År 2020 tog de fram en guide med riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet bland barn, vuxna och äldre. Läs mer här: guidelines on physical activity and sentary behavior.
"Regelbunden fysisk aktivitet är nyckeln till en frisk kropp och ett hälsosamt hjärta och sinne, oavsett ålder och utgångspunkt" säger Fiona Bull - chef för enheten för fysisk aktivitet WHO. Enligt experter och yrkesverksamma som har hjälpt till att ta fram guiden, rekommenderas att äldre är aktiva med måttlig intensitet mellan 150 och 300 minuter i veckan. Alternativt, om din hälsa tillåter det, rekommenderas ofta 75 - 150 minuter med hög intensitet varje vecka.
Även om WHO i sin hälsofrämjande strategi säger att "varje rörelse räknas" rekommenderas det ändå att träna muskelstyrka minst två gånger i veckan, där en kombination av aerob träning, styrketräning och balansträning tre gånger i veckan är optimal.
Detta bekräftas också i guiden "Riktlinjer för fysisk aktivitet". En undersökning som genomfördes 2008, där de påpekar att för att uppnå betydande hälsofördelar för personer över 65 år måste minst två olika träningspass genomföras under en vecka. En aerob (konditionsträning) och en styrketräning. "Läs mer här: 2008 Physical Activity Guidelines for Americans»
Aerob och styrketräning – den behöver inte vara avancerat
Även enkla övningar som att utföra stretching med step-ups leder till en högre hjärtfrekvens och snabbare andning än vid stillasittande. En annan enkel övning som hjälper dig få upp pulsen är att hoppa hopprep. Båda övningarna kan också hjälpa dig att träna din balans. Att gå eller springa är världens mest populära aeroba aktivitet. Du förbränner kalorier, vilket hjälper dig att gå ner i vikt. Dessutom får du en mental paus och frigör endorfiner. Träningen kan även kompletteras med användning av professionella löpband eller motionscyklar som är idealiska för dem med ryggsmärtor, och förbättrar både ditt humör och din hälsa.
Upptäck Technogym MyRun för att fortsätta din träning hemma.
Se våra bästsäljande löpband för hälso- och rehabiliteringssegmentet.
Lika viktigt som det är att träna konditionen är det att stärka musklerna i kroppen. Helst med fokus på övningar som tränar större muskelgrupper, eller flera muskelgrupper samtidigt. Power bands, som finns med olika motstånd, är ett utmärkt träningsverktyg oavsett om träningen äger rum i ett rehabcenter, på ett gym eller hemma. Gummiband används i stor utsträckning för att lägga på motstånd i olika stretch- och styrkeövningar. När kroppen byggt upp styrka kan man byta till tyngre träningsutrustning såsom hantlar, kettlebells eller viktplattor.
Som ett smart verktyg för dem som vill ha lite extra träningsutrustning lättillgängligt, har Technogym lanserat olika paket. Smarta träningspaket med allt du behöver för att träna, när du vill. Alla produkter ingår i Technogym Tools. Träningsutrustningen kan enkelt kan placeras i både stora och små hälsokliniker för att erbjuda träning till patienter eller användas för träning i hemmet.
Enkla övningar, antingen endast med kroppsvikt eller med träningsutrustning, utförda på en träningsmatta, kan hjälpa till att minska smärta och muskelstelhet som ofta kommer med åldern.
Hur fysisk aktivitet kan hjälpa äldre till bättre hälsa och ökad livskvalitet
Starka vetenskapliga bevis visar att regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för fall hos äldre, eftersom träning hjälper till att förbättra balansen. Dessutom ser vi en förbättring av kardiovaskulär och muskulär hälsa hos äldre som tränar kontinuerligt. Detta i sin tur minskar risken för bl.a. kroniska, depressiva sjukdomar.
En studie om äldre som genomförts av American College of Sports Medicine betonar hälsofördelarna med fysisk aktivitet hos äldre. Enligt forskarna räcker det med en och en halv timmes aerob träning i veckan för att förhindra cirka 40 olika kroniska sjukdomar. Läs mer om "fördelarna med styrketräning hos äldre" publicerad i Science. Här påpekas det också att olika övningar som utförs med vikter eller träningsmaskiner kan hjälpa till att minska risken för benskörhet, ge bättra sömnkvalitet och lindra depressiva symtom. De som tränar på äldre dagar, har betydande hälso- och humörfördelar. Sammanfattningsvis, genom att vara regelbundet fysisk aktiv, frigörs endorfiner och självkänslan ökar, vilket hjälper dig att upprätthålla en bättre mental hälsa.
Forskning visar på att träning alltid har en positiv effekt på din mentala och fysiska hälsa.
Det råder inga tvivel om att äldre bör träna, och det är aldrig för sent att börja. Kontakta oss gärna om du vill veta mer.
