Hur tränar man på en crosstrainer?
Vad har den för fördelar och vad ska man tänka på?
Vi ger dig tipsen på hur du får till ett effektivt träningspass!
Crosstrainer är en konditionsmaskin som blir allt mer populär och anledningarna är många. Den passar de allra flesta, är enkel att använda och belastar inte lederna lika mycket som att t.ex. springa.
Varierar din träning och skapar varaktiga träningsvanor
Vem passar crosstrainern för?
Det unika med crosstrainern är att den är så mångsidig. Den fungerar lika bra oavsett om du ska värma upp inför ett styrkepass, komma igång med konditionsträningen eller vill komma tillbaka efter en skada. Den låsta rörelsebanan simulerar ett löpsteg, vilket gör att du får mycket av samma träningsvinster som vid löpning, men utan samma belastning på knän och leder. De senaste åren har crosstrainers blivit otroligt populära på gymmen, och fler och fler inser hur effektiv träning de ger.
Technogym Cross Personal är en crosstrainer som samtidigt är en inredningsdetalj. Snygg att se på och effektiv att träna på.
Vill du börja träna men vet inte riktigt vad eller hur du ska börja? När du är nybörjare är det viktigt att träningen är enkel och rolig för att få kontinuitet och inte tappa motivationen. När du väl kommit igång brukar motivationen öka av sig själv allt eftersom att du blir starkare och känner av vilka hälsoeffekter du får av träningen.
Eftersom rörelsebanan är låst när du tränar på en crosstrainer och kroppen känner igen den från promenader och joggingturer, så brukar tekniken inte vara något hinder. Och eftersom belastningen är låg undviker du i hög grad skador som kan påverka motivationen.
Image by roxanawilliams1920 from Pixabay
Om du är en av dem som älskar att springa så har du säkert vid olika tillfällen märkt att den hårda belastningen som löpning innebär ibland kan begränsa din träningsmängd. De flesta löpare vet att crosstrainern är perfekt vid uppvärmning och rehabilitering, men vet du att den även är en perfekt maskin för att förebygga skador? Tack vare crosstrainern kan du bibehålla konditionsträningen över hela året, även under vinterhalvåret. Du kan på så vis undvika klassiska överbelastningsskador som är vanliga för löpare att dra på sig under våren - efter en lång tid med reducerad träningsmängd p.g.a vinterkyla, halka och mörker.
Se förslag på träningspass längre ner i texten.
Hur lyckas man med träningen på crosstrainern
Nyckeln för framgångsrik träning är kontinuitet. Att hålla igång träningen över tid är den viktigaste parametern för att uppnå de resultat du önskar. Målen kan vara allt från att få en mer aktiv livsstil, viktminskning, förbereda kroppen för löpträning eller bara att njuta av härliga träningspass.
Technogym Elliptical är designad för hemmaträning. Den smidiga och hopfällbara designen gör att den passar även på små ytor.
Technogym Elliptical kan via en surfplatta kopplas upp mot Technogym Live-appen. Genom att göra det så kan du delta på instruktörsledda träningspass, följa personliga träningsprogram, besöka löpspår från hela världen på film eller se ett avsnitt på Netflix. Alla dessa funktioner gör det lättare för dig att hitta träningsmotivationen.
All motivation tillsammans med tillgängligheten det innebär att ha en egen crosstrainer hemma gör det lättare för dig att lyckas med att få till kontinuiteten i din träning. Och tänk vilka hälsofördelar regelbunden träning ger dig på sikt!
Intensiteten säkerställer ett bra träningsresultat
Du kan styra intensiteten på en crosstrainer på tre sätt: motstånd, lutning och kadens. Detta ger stor variation till träningspassen, och du kan köra allt från lugna långpass till korta intensiva intervaller. Du kan till och med simulera promenader i uppförsbacke med tungt motstånd, hög lutning och låg kadens.
Se förslag på träningspass längre ner i texten.
Vad du behöver justera är baserat på vilket träningsmål du har. För att kunna följa och mäta din utveckling är det smart att variera en faktor i taget. På en lång löptur där målet är att hålla en jämn, låg intensitet under lång tid, kanske du sätter en fast lutning och försöker hålla samma kadens, och sedan med tiden anpassar motståndet. När du tål ett högre motstånd, medan de övriga faktorerna är desamma, har du fått ett kvitto på att din form har blivit bättre.
Crosstrainerns intensitet justerar du lätt med knappar på handtagen. Då det inte är ett band som behöver ändra hastighet så går det snabbt att ändra justeringarna på en crosstrainer. Detta gör att det är enkelt och effektivt att träna intervallträning.
Är du en van löpare som brukar använda träningsklocka? Träningsklockan visar hur många steg du springer per minut på långdistans- respektive intervallpass. Detta gör det lätt för dig att simulera löpsteget genom att försöka hitta samma kadens på crosstrainern.
Stor träningsvolym och kombinationspass
Rodd- och stakmaskiner kräver teknik och överkroppsstyrka för att kunna träna längre pass, och tränar man långpass på cykel kan sittställningen vara obekväm för vissa. Crosstrainern har inga av dessa begränsningar. Det gör att alla snabbt kan träna önskad mängd och få till en stor träningsvolym om man önskar.
Om du är nybörjare, och även i rehabsyft, är crosstrainern ett säkert val, men det går att nyttja maskinen ytterligare. Om drömmen är att börja springa eller öka mängden löpning kan du köra kombinationspass. Kör uppvärmningen och den första intervallen på crosstrainern, innan du avslutar passet på löpbandet. Eller till exempel 45 minuters på crosstrainern innan 45 minuters löpning för att få till ett rejält långpass med en kontrollerad belastning.
Om du är löpare spelar det ingen roll hur snabbt du kan springa om du aldrig når mållinjen på grund av skador. Utöver träning på crosstrainern är det därför klokt att även lägga till explosiv styrketräning för vader, lår och rumpa. Detta för att efterlikna frånskjutet i löpsteget.
Träning av core- och ryggmuskulatur, utöver konditionsträningen, är alltid ett bra komplement oavsett träningsmål.
Se fler av Technogyms produkter för hemmaträning här.
Förslag på träningspass med Crosstrainer
Som uppvärmning inför styrketräning
Syfte: Att förbereda kroppen för styrketräning genom en uppvärmning på 8-10 minuter.
Börja med en lätt lutning och lite motstånd, försök att hålla samma kadens samtidigt som du kontinuerligt ökar motståndet, och eventuellt även lutningen. Målet är att bli varm, men inte öka pulsen för mycket. En bra riktlinje är att du fortfarande ska kunna hålla en konversation. Avsluta gärna uppvärmningen med dynamisk stretching.
Långpass
Syfte: Att öka uthålligheten och förmågan att arbeta med låg till måttlig intensitet under lång tid.
Intensiteten ska vara på en nivå som gör att du kan hålla en konversation under hela passet, upp till 11 på Borgs skala. Pulsen tenderar att stiga under passet även om du inte justerar intensiteten. Om du är ny på den här typen av träning, börja lugnt och försök att hitta rätt intensitet för dig. Du ska bli lite svettig, men det ska inte upplevas som krävande.
Om du är helt ny kan du sikta på att detta pass ska vara 20-30 minuter.
Är du en van långdistanslöpare kan passet vara 45 -60 minuter, upp till 90 minuter.
Den välkända inredningsdesignern Kelly Hoppen har inrett sitt hemmagym med en Cross Personal. För henne är hemmagymmet en plats som ger ny energi och ser till att hon hinner med träningen i vardagen. Klicka på bilden för att komma till artikeln.
Intervaller
Syfte: Öka konditionen och den aeroba kapaciteten.
Intervallträning innebär att man under samma träningspass varierar mellan hög och låg intensitet. Intervallernas längd avgör hur hög intensitet du lägger på, och antalet intervaller baseras på mål och träningserfarenhet.
För att kunna kontrollera intervallpassen och mäta framsteg är det en bra idé att justera en faktor i taget, antingen motstånd, lutning eller kadens.
Långa intervaller:
10-15 min uppvärmning
4*8 minuter, intensitetszone 3 – 13-14 på Borgs skala, en riktlinje är att du kan säga korta meningar under intervallerna.
Paus 2-3 min.
Klassiska intervaller:
10-15 min uppvärmning
5*4 min, intensitetszone 3-4 – 13-16 på Borgs skala, en riktlinje är att du kan säga mycket korta meningar under intervallerna.
Paus 2-3 min.
Korta intervaller:
10-15 min uppvärmning
8*2 min, intensitetszone 4-5 – 15-20 på Borgs skala, en riktlinje är att du kan säga enstaka ord tillsammans med tung andning.
Paus 1,5-2 min.
Progressions pass
Syfte: Att öka uthålligheten genom att hålla en relativt hög intensitet under ganska lång tid.
Dessa pass är en kombination av långa löpningar och intervaller och faller under tröskelpass. Att vara progressiv innebär att du ökar intensiteten stadigt under hela passet, och det är ett bra sätt att lära känna de olika intensiteterna under kontrollerade och jämna förhållanden.
Fast höjning: Efter uppvärmning i 10-15 minuter, öka motståndet var 5:e minut i 30-40 minuter till hög intensitet.
Börja med samma intensitet som vid de långa intervallerna (kan utan ansträngning säga långa meningar) och gå igenom Borgs skala från 11 upp till 16 (kan säga ord och mycket korta meningar).
Fast motstånd: Efter uppvärmning i 10-15 minuter, öka lutningen var 5:e minut i 30-40 minuter till hög intensitet.
Börja med samma intensitet som vid de långa intervallerna (kan utan ansträngning säga långa meningar) och gå igenom Borgs skala från 11 upp till 16 (kan säga ord och mycket korta meningar).
Technogym Elliptical är marknadens smidigaste crosstrainer. Den är perfekt för hemmaträning tack vare sin smarta design. .
Förslag på 2-veckors träningsprogram för crosstrainer
Måndag – Klassiska intervaller
Tisdag
Onsdag – Progressions pass, fast stigning
Torsdag
Fredag
Lördag – Långpass, 45-60 min
Söndag
Måndag
Tisdag – Långaintervaller
Onsdag
Torsdag – Progressions pass, fast stigning
Fredag
Lördag – Långpass, 60-70 min
Söndag